出国旅游易便秘?营养师:这样做,不「结屎」

忙碌工作之余,利用工作空档或孩子放假安排出国旅游,最担心旅途中遇到便祕;中山医学大学附设医院营养科谢梨君营养师表示,出国旅游若3天没排便,肠胃蠕动药物可救急,但若长期依赖浣肠剂或泻药改善症状,会使之后不服药就不会有便意,排便更加困难。

均衡饮食好顺畅 不求强有便意

谢梨君指出,一天排便3次、到3天排便一次,皆为正常排便,但若3天排便不到一次、粪便样态呈短小硬便,而非香蕉状的平滑条状,用力解便又感觉排不乾净就是便祕。

谢梨君说,旅游多以外食为主,仍应以「均衡饮食」为导向,均衡饮食包含全榖杂粮类、豆鱼蛋肉类、乳品类、蔬菜类、水果类及油脂与坚果种子类;每种食物的营养不同,每天摄取才能维持身体机能。

选择高纤维食物 避免便秘食物

谢梨君营养师强调,足够的纤维质可使粪便成条状,增加肠道蠕动、减少肠内压力及增加粪便量。纤维含量高的食材包括:牛蒡、地瓜、燕麦、菇类、蔬菜、香蕉、柳丁及带皮的苹果等,也可选择全麦饼乾、水果乾果或者新鲜水果,以增加纤维质的摄取量。旅途中,当地的食物特产吃太多,像零食和甜品等精緻食物:如糖果、蛋糕、巧克力、蛋捲、加糖的罐头、加工食品等,会使便秘更加严重。

补充油脂摄取 摄取水份助排便

谢梨君建议,多选用优质油脂,例如杏仁片、芝麻、腰果等含油脂类的坚果,适量的脂肪可使粪便表面光滑,以利粪便在肠道的输送及排出。另多摄取含有益生菌之食物如优格、优酪乳或补充剂,可改善肠道菌丛生态、维持肠道健康,有助排便顺畅。

谢梨君提醒,水分摄取足够,可预防脱水、减轻便秘。一公斤的体重,建议一天至少要喝30c.c.的白开水,50公斤的女性一天至少要摄取1500c.c.的白开水,旅游时每天建议补充2000至2500 c.c.的水分,让粪便维持适当软硬度,特别是起床后喝一杯温开水有助排便。

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